O seu bem-estar*

Movimentos para aliviar as dores nas costas

O movimento pode ser a melhor forma de auxiliar no alívio das suas dores nas costas. Veja algumas dicas para ajudá-lo a continuar ativo.

Curta o movimento

Você não está sozinho se neste momento possui dores nas costas, o tipo mais comum de dor no corpo. Descubra como a redução da dor pode ajudá-lo a viver a sua vida em plenitude.

Quando você sente dores, é natural que tente evitar realizar muitos movimentos. Afinal, dói! Mas manter o seu corpo ativo todos os dias é uma das melhores formas de controlar e evitar a dor. Ainda que sinta algum desconforto numa fase inicial, vale a pena perseverar, já que o movimento ajuda a evitar a rigidez, mantém os músculos fortes e auxilia o processo de recuperação.

Você pode aliviar as dores nas costas com algumas atividades e exercícios para as costas pouco intensos. Redescubra o prazer do movimento e não deixe que as dores nas costas lhe imponham privações.
 

Caminhada

Foi demonstrado que os exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, ajudam a aliviar as dores lombares. É simples, gratuito e fácil de incluir na sua rotina diária. Faça uma caminhada para o trabalho ou quando for às compras, por exemplo. Caminhar ajuda a fortalecer os músculos que mantém o corpo numa posição ereta, além de melhorar a estabilidade da coluna.

Faça uma pausa

Permanecer sentado por longos períodos como, por exemplo, no trabalho, coloca pressão na parte inferior (lombar) da coluna e pode causar dores lombares. Para aliviar esta pressão, faça pausas de forma regular, levantando e caminhando um pouco.

Alongamentos

A coluna é projetada para se mover, assim, ficar parado pode tornar a dor pior. Experimente alguns alongamentos simples para as costas, para ajudar a aliviar as dores e melhorar o movimento. Lembre-se de se mover lentamente, não se alongue se sentir dor durante o exercício e utilize uma superfície estável e plana sobre a qual se alongar.

VOCÊ SABIA?

Sua coluna possui uma forma em S para prevenir o choque à sua cabeça ao caminhar ou correr. Ela é constituída de 33 ossos, denominados vértebras.*

Alongamentos para as costas

  • Deite-se de costas e puxe ambos os joelhos na direção do seu peito
  • Flexione a cabeça para a frente até se sentir confortável nesta posição
  • Mantenha-a por 20-30 segundos
  • Repita 5-10 vezes


Joelhos contra o peito

  • Deite-se de costas com os seus joelhos flexionados e ambos os calcanhares apoiados no chão
  • Coloque ambas as mãos atrás de um joelho e aproxime-o o máximo possível ao peitoe
  • Mantenha a posição por 20-30 segundos, repita com a outra perna
  • Repita 5-10 vezes com cada perna


Natação

Nadar pode ser um ótimo exercício físico para ajudar a aliviar as dores porque não coloca, praticamente, nenhuma pressão sobre a coluna e costas, dado que a água apoia todo o seu corpo. No entanto, é importante obter conselhos sobre a técnica adequada, já que alguns tipos de braçadas podem criar tensão nas suas costas e pescoço.

*BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. [ONLINE] Disponível em: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Acessado a 20 de abril de 2016].

Fortaleça os seus músculos centrais

Fortalecer seus músculos centrais, ao redor do seu tronco, estômago, costas e pélvis, pode ajudar a aliviar as dores lombares e a melhorar a estabilidade e equilíbrio. Qualquer exercício que envolva a utilização dos seus músculos abdominais e das costas, é um exercício para os músculos centrais. Um exercício que pode aliviar as dores nas costas, para fortalecer os músculos que apoiam a coluna, é o fortalecimento abdominal profundo.

Como realizar o fortalecimento abdominal profundo

  • Deite-se de costas com uma almofada baixa e pequena ou um livro sob a sua cabeça
  • Dobre os seus joelhos, mantenha os pés firmes sobre o chão, distanciados, alinhados com o quadril.
  • Mantenha a parte superior do corpo relaxada, com o seu queixo levemente para dentro
  • À medida que você expira, puxe para cima os músculos da sua pélvis e abdominais inferiores
  • Não tensione demais, é uma contração leve
  • Mantenha a posição durante 5-10 respirações lentas e relaxe
  • Repita 5 vezes

Consulte sempre um profissional de saúde de sua confiança antes de começar qualquer nova rotina de exercícios. Se você de repente sentir uma dor aguda durante a prática do exercício, pare imediatamente e procure assistência médica.

*Global Pain Index Summary Report 2014. Disponível em: www.global-pain-index.com. Acessado a última vez a 20 de abril de 2016

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